Какой магний выбрать: цитрат, глицинат, хелат — и есть ли между ними реальная разница?

Про магний сейчас говорят настолько часто, что иногда создаётся впечатление: достаточно добавить его вечером — и сон станет крепче, стресс исчезнет, мышцы перестанут уставать, а утром появится желание пойти на тренировку даже в понедельник.

В реальности всё, конечно, не настолько просто.

Магний действительно нужен организму постоянно. Он участвует в работе нервной системы и мышц, энергетическом обмене и множестве ферментативных реакций. Но добавка с магнием — не универсальное средство от усталости, судорог или плохого сна.

Есть и другая проблема: человек решает купить магний, открывает каталог и обнаруживает сразу несколько совершенно разных вариантов.

Цитрат. Глицинат. Бисглицинат. Хелат. Таурат.

На каждой банке написано Magnesium, но цена может отличаться в несколько раз. Как понять, какой из них нужен именно вам?

Разберёмся без идеи о том, что существует одна «самая правильная» форма.

Почему магний вообще бывает разным

В пищевых добавках магний находится не сам по себе, а в составе химического соединения.

• в цитрате он связан с лимонной кислотой;
• в глицинате — с аминокислотой глицином;
• в таурате — с таурином;
• в некоторых хелатных формах — с одной или несколькими аминокислотами.

Именно это и создаёт знакомые надписи Magnesium Citrate, Magnesium Glycinate и Magnesium Taurate.

От формы могут зависеть переносимость добавки, количество элементарного магния, особенности применения и цена.

Смотрите не на массу соединения, а на количество магния

Допустим, на лицевой стороне банки крупно написано:

Magnesium Citrate — 1000 mg

Это совсем не обязательно означает, что в порции содержится 1000 мг магния. Значительная часть массы приходится на вещество, с которым магний связан.

Поэтому при сравнении двух добавок нужно искать в составе количество именно элементарного магния — то есть того магния, который фактически получает организм.

Одна небольшая строчка на обратной стороне банки нередко полезнее всей рекламы на лицевой.

Цитрат магния: хороший вариант без лишней экзотики

Цитрат — одна из самых распространённых форм магния.

Это понятный вариант для человека, которому нужен обычный источник магния и нет желания переплачивать за более сложные формулы.

На практике у цитрата есть несколько преимуществ:

• широко используется в пищевых добавках;
• обычно хорошо усваивается;
• часто стоит разумных денег;
• легко найти разные дозировки.

Есть и особенность, о которой иногда узнают только после покупки: большие порции цитрата у некоторых людей могут давать послабляющий эффект.

Это не значит, что форма плохая. Просто если после приёма появляется дискомфорт со стороны ЖКТ, есть смысл уменьшить количество либо рассмотреть другой вариант.

Посмотреть подходящие продукты можно в разделе витаминов, минералов и добавок для здоровья.

Магний глицинат и бисглицинат: почему их часто выбирают для вечернего приёма

Глицинат и бисглицинат магния стали особенно популярными в последние годы.

Здесь магний связан с глицином — аминокислотой, которая сама по себе участвует в работе нервной системы.

Главное практическое преимущество таких форм — хорошая переносимость. Для многих людей бисглицинат оказывается более комфортным для желудка, чем некоторые другие варианты.

Именно поэтому его часто выбирают:

• для регулярного приёма;
• при чувствительном ЖКТ;
• в составе вечернего режима;
• если цитрат по какой-то причине не подошёл.

Отсюда появилась и популярная идея «глицинат магния для сна».

Некоторая логика в этом есть: магний необходим для нормальной работы нервной системы, а сам глицин тоже представляет интерес в контексте сна и расслабления. Но превращать магний в натуральное снотворное всё же не стоит.

Если человек спит пять часов, пьёт кофе вечером и листает телефон до двух ночи, новая банка Magnesium Glycinate эту систему не исправит.

В ассортименте ProGym есть, например, Magnesium Glycinate от Fuel-Up.

Что означает «хелатный магний»?

Здесь начинается небольшая путаница.

Иногда покупатели воспринимают «хелат» как отдельную форму наряду с цитратом или глицинатом.

На самом деле это более широкое понятие.

Хелатным называют минерал, связанный с органической молекулой таким образом, что образуется устойчивый комплекс. В добавках для этого часто используются аминокислоты.

Поэтому бисглицинат магния является одной из хелатных форм магния.

То есть надпись Chelated Magnesium сама по себе ещё не рассказывает всё о составе продукта.

Лучше посмотреть, какая конкретно форма указана производителем.

На сайте также есть продукты, где магний сочетается с другими нутриентами, например Olimp Chela-Mag B6 Forte.

Если интересно подробнее разобраться в витамине B6 и других веществах этой группы, рекомендуем также прочитать статью «Витамины группы B: какие выбрать и для чего они нужны».

Магний таурат: более редкий вариант

Таурат магния — соединение магния с таурином.

На полках магазинов он встречается заметно реже цитрата и бисглицината, поэтому иногда воспринимается как более «продвинутая» форма.

Но редкость не означает автоматически большую эффективность.

Таурат может быть интересен людям, которые хотят именно такую комбинацию, однако для обычной задачи — добавить магний в рацион — необязательно начинать с наиболее экзотических форм.

Здесь работает тот же принцип: смотрим на фактическое количество элементарного магния, состав продукта и удобство приёма, а не только на необычное название на упаковке.

Почему магний так часто объединяют с витамином B6

Если посмотреть спортивные добавки, довольно быстро встречаются сочетания:

магний + B6

или

магний + цинк + B6.

Последний вариант чаще всего известен как ZMA или ZMB.

Причина понятна: все эти микронутриенты нужны организму, а спортсмены охотно выбирают готовый комплекс вместо нескольких отдельных упаковок.

Но здесь важно не попасться на маркетинговую формулу «три вещества вместе = в три раза эффективнее».

Главное преимущество подобных комплексов — прежде всего удобство.

Если хотите подробнее разобраться именно в B6 и других витаминах этой группы, на сайте уже есть отдельный материал: «Витамины группы B: какие выбрать и для чего они нужны».

Магний и тренировки: нужен ли он каждому спортсмену?

Магний часто относят почти к обязательным спортивным добавкам.

Но спортивный зал сам по себе ещё не означает, что человеку обязательно нужна отдельная банка магния.

При регулярных тренировках меняются энергозатраты, питание и потоотделение. Человек может внимательно следить за количеством белка и углеводов, но практически не обращать внимания на микронутриенты.

В такой ситуации магний действительно заслуживает внимания.

Однако есть довольно распространённый сценарий.

Спортсмен одновременно принимает:

• мультивитаминный комплекс;
• ZMA;
• изотоник;
• отдельный магний;
• иногда ещё комплекс минералов.

И в каждом продукте содержится какое-то количество одних и тех же веществ.

Поэтому перед покупкой очередной добавки стоит на пять минут отложить корзину и сложить дозировки из уже используемых продуктов.

Это полезнее, чем искать «самый сильный магний».

Также стоит проверить состав используемых изотоников: некоторые продукты уже содержат электролиты и минералы.

Если вы принимаете мультивитамины, полезно прочитать материал «Как выбрать витаминный комплекс».

Судороги после тренировки — точно нехватка магния?

Не обязательно.

Это один из самых устойчивых мифов вокруг магния.

Возникла судорога — значит нужен магний.

На самом деле мышечные спазмы могут быть связаны с множеством факторов: нагрузкой, усталостью, потерей жидкости, изменением электролитного баланса и другими причинами.

Поэтому нельзя определить недостаток магния только по тому, что ночью свело икроножную мышцу.

То же касается усталости. После тяжёлой рабочей недели причиной состояния может быть банальный недостаток сна, а не отсутствие нужной капсулы.

Это не аргумент против магния. Скорее аргумент против диагностики организма по рекламным постам.

А магний действительно помогает спать?

Это один из самых популярных вопросов.

Правильный ответ звучит не очень эффектно: магний может играть роль в нормальной работе нервной системы, но ждать от него гарантированного снотворного эффекта не стоит.

Гораздо практичнее воспринимать магний как часть нормального рациона и режима восстановления.

Если основная проблема именно со сном, сначала стоит обратить внимание на базовые вещи:

• одинаковое время отхода ко сну;
• достаточную продолжительность сна;
• снижение употребления кофеина во второй половине дня;
• отсутствие тяжёлой тренировки непосредственно перед сном;
• меньше яркого света и телефона поздним вечером.

И уже после этого имеет смысл обсуждать добавки.

Когда принимать магний

Универсального обязательного времени нет.

Можно встретить совет принимать магний исключительно перед сном, но для обычного восполнения минерала это не является строгим правилом.

Практический подход гораздо проще.

Если удобно вечером — принимайте вечером.

Если вечером забываете, а утром принимаете остальные добавки — можно встроить магний в утренний режим, если это допускает инструкция конкретного продукта.

Если большая порция вызывает дискомфорт — иногда её удобнее разделить на несколько приёмов.

И всегда стоит учитывать рекомендации производителя конкретного продукта.

Магний или ZMA?

Это зависит от задачи.

Если нужен исключительно магний, покупать комплекс только ради него зачастую нет смысла.

Если одновременно интересуют магний, цинк и B6, готовый ZMA или ZMB может оказаться удобнее нескольких отдельных банок.

Но сначала стоит проверить другие добавки. Например, цинк уже может находиться в вашем витаминном комплексе.

Кроме того, цинк часто встречается в продуктах, которые позиционируются для мужского здоровья и спортивного восстановления. Подробнее о таких составах можно прочитать в статье «Бустеры тестостерона: для чего нужны и как принимать».

Какой магний выбрать на практике

Нужен обычный магний на каждый день

Начать можно с цитрата.

Это распространённая и понятная форма без необходимости переплачивать за необычное название.

Чувствительный желудок

Стоит посмотреть в сторону бисглицината или глицината.

У многих людей такие формы хорошо переносятся.

Магний планируется принимать вечером

Глицинат или бисглицинат выглядят логичным и удобным вариантом.

Но всё равно не стоит ожидать действия в стиле таблетки для сна.

Нужен комплекс для тренировок

Можно сравнить обычный магний с ZMA или ZMB и посмотреть, нужны ли вам дополнительно цинк и B6.

Хочется попробовать необычную форму

Таурат и другие специализированные варианты тоже имеют право на существование.

Просто не нужно делать вывод, что более высокая цена автоматически означает лучший результат.

Как сравнить две банки магния за минуту

Возьмите два продукта и не смотрите на рекламные надписи на лицевой стороне.

Переверните упаковки и сравните:

1. форму магния;
2. количество элементарного магния на порцию;
3. размер одной порции;
4. количество порций в упаковке;
5. дополнительные ингредиенты;
6. стоимость одной порции;
7. насколько удобно вам будет принимать нужное количество таблеток или капсул.

После такого сравнения выбор часто становится очевидным.

Посмотреть разные варианты можно в разделе «Витамины, минералы и добавки для здоровья».

Не пытайтесь получить максимум магния любой ценой

С добавками иногда работает странная психология.

100 мг выглядит хуже, чем 200 мг. 200 мг хуже, чем 400 мг. Значит 400 мг автоматически лучше.

Но организм работает не как накопительный счёт в банке.

Магний поступает ещё и из обычной еды: орехов, семян, бобовых, цельнозерновых продуктов, зелени и других источников.

Кроме того, слишком большое количество магния из добавок способно вызвать неприятные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Поэтому рациональнее искать не максимальное число на банке, а подходящую дозировку и форму.

Что в итоге

Не существует формы магния, которая была бы однозначно лучшей для всех.

Цитрат — хороший универсальный вариант.

Глицинат или бисглицинат — часто выбирают за хорошую переносимость и удобство вечернего приёма.

Хелат — это скорее характеристика соединения, а не одна конкретная разновидность магния.

Таурат и другие специализированные формы тоже могут использоваться, но покупать их только потому, что название звучит технологичнее, необязательно.

Если выбирать совсем просто, задайте себе три вопроса:

1. Сколько элементарного магния содержится в порции?
2. Хорошо ли я переношу эту форму?
3. Не получаю ли я уже магний из других добавок?

Для большинства покупателей ответы на эти вопросы окажутся гораздо полезнее, чем спор о том, какая форма магния «самая биодоступная».

Посмотреть доступные варианты можно в разделе витаминов, минералов и добавок для здоровья ProGym.

Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.